كيف تزيد هرمون الذكورة في ٤ خطوات؟

6 فبراير 2025• تمرين

هرمون الذكورة هو وقود الرجولة، واللي يميز الشباب عن البنات. وأكثر شي يشغل تفكير الشباب: كيف أزيد هرمون الذكورة بشكل طبيعي وأحصل أعلى نسبة منه؟ فاليوم أنا جاي أعطيك الطريقة اللي تزيد فيها هرمون الذكورة في ٤ خطوات فقط.

إيش هو هرمون الذكورة؟ هرمون الذكورة هو هرمون التستوستيرون، وهو هرمون موجود عند الرجال والإناث، لكن موجود عند الرجال بنسبة أكبر بكثير بالمقارنة بالإناث. وهو المسؤول عن صفات الذكورة مثل: غزارة الشعر، وخشونة الصوت، والكتلة العضلية... إلخ.

ليش هرمون التستوستيرون مهم وايش ممكن يصير لو كان أقل من المعدل الطبيعي؟

١ – هرمون الذكورة هو المسؤول الأول عن بناء الكتلة العضلية، فكلما زاد هرمون الذكورة كلما زادت الكتلة العضلية و صار اسهل على الجسم خساره الدهون.

٢- إذا كان هرمون التستوستيرون أقل من المعدل الطبيعي، بتلاحظ أن فيه ضعف في الكتلة العضلية. وإذا كنت تمارس تمارين مقاومة وعندك نسبة تستوستيرون قليلة جداً، فهذا بيأثر على نتايجك.

٣- أيضاً فيه علاقة مباشرة بين نسبة التستوستيرون والتقدم بالعمر، انت بتخسر تقريبا ١٪ من معدل هرمون الذكوره كل سنه مع التقدم بالعمر، فالافضل لك انك تحافظ عليه بمعدل مرتفع من بدري

ومو كذا بس، نقص هرمون التستوستيرون له عدة آثار جانبية منها:

تقلب في المزاج: وهنا راح تحس أن أوقات تكون مبسوط وأمورك طبيعية، وأوقات تكون معصّب وطفشان بدون أسباب واضحة.
الكسل والخمول: ودايماً راح تحس أن ما فيك قوة تتحرك وما لك خلق تسوي أي نشاط.
ضعف في العظام.
زيادة احتمالية ظهور "التثدي": واللي أحد أهم أسبابه هو زيادة نسبة الدهون — وبنجي لهذي النقطة بالتفصيل — ودايماً زيادة نسبة الدهون تكون مرتبطة بنقص في التستوستيرون.
الضعف الجنسي: أيضاً أحد الآثار الجانبية لانخفاض نسبة التستوستيرون بالجسم.

طيب، كيف نقدر نزيد من هرمون الذكورة ونتفادى كل هذي الأضرار ونحصل كل المزايا؟

١- اول واهم نقطة تقليل نسبة الدهون

فيه علاقة قوية بين نقص التستوستيرون والسمنه! ف كل ما زادت نسبة الدهون عن الحد الطبيعي كل ماقل هرمون التستوستيرون وزاد هرمون الاستروجين وهو هرمون الانثوي. وهذا لان مع زيادة الخلايا الدهنية بيزيد تفعيل هرمون الاروماتيز والهرمون هذا راح يحول هرمون التستوستيرون للهرمون الانثوي “الاستروجين” واللي ممكن يسبب لك جاينو او تثدي عشان كذا لما تقلل من نسبة الدهون وتوصل لنسب معتدلة بيقل تفعيل هرمون الاروماتيز بالتالي بتلاقي ان هرمون التستوستيرون بدا يزيد، عشان كذا نسبة الدهون الموصى بها بين ١٢ ل ١٨ ٪

٢- اما النقطة الثانية هي تعدل تغذيتك.

عشان تقدر تقلل من نسبة دهون الجسم وتزيد من هرمون الذكورة، أنت تحتاج تعدّل تغذيتك وتسوي عجز في السعرات الحرارية، وتتأكد أن نظامك متكامل غني بالبروتين وفيه نسب معتدلة من الكربوهيدرات والدهون. اللي بيصير لما تمشي على نظام متوازن وفي نفس الوقت تمشي على عجز بسيط في السعرات الحرارية، هذا راح يضمن أن:

نسبة الدهون عندك راح تقل بسبب عجز السعرات، ومثل ما وضحنا أن فيه علاقة بين نسبة الدهون ونسبة التستوستيرون.

راح تضمن أن تغذيتك تكون شاملة لمعظم الفيتامينات والمعادن، حتى إذا تكمّل النقص من خلال بعض المكملات مثل فيتامين د والزنك، واللي لهم دور كبير ومهم في الحفاظ على هرمونات الجسم وزيادة هرمون التستوستيرون. وهنا في دراسة كانت تقيس تأثير فيتامين د على هرمون الذكورة، تمت على ٥٤ شخص عنده نقص في فيتامين د وعندهم سمنة عالية، قسموهم على مجموعتين: المجموعة الأولى: أخذت فيتامين د ٣٠٠٠ وحدة دولية. المجموعة الثانية: أخذت مادة وهمية. وكانت النتيجة أن المجموعة اللي أخذت فيتامين د زاد عندها هرمون التستوستيرون بمعدل ٢٠٪.

وفي دراسة كانت على تأثير الزنك على هرمون الذكورة، تمت على ٤٠ شخص عندهم نقص في الزنك، أعطوهم مكمل زنك لمدة ٦ أشهر بشكل يومي، وكانت النتيجة زيادة في نسبة التستوستيرون بمعدل الضعف.
أيضاً لما تتبع نظام متكامل فيه نسبة دهون معتدلة، راح يضمن أنك تحافظ على هرمونات الجسم بشكل سليم، ومنها هرمون الذكورة. وهذا بعكس الأشخاص اللي تمشي على دايت قليل جداً بالدهون. في دراسة تمت على ٣٩ شخص بين ٥٠ لـ ٦٠ عام، كانوا يمشون على دايت عالٍ بالدهون لمدة ٨ أسابيع، بعدها عدّلوا لهم الدايت لدايت قليل الدهون غني بالألياف، وكانت النتيجة خسارة كيلو في الأسبوع، لكن هرمون الذكورة قل بنسبة ٢١٪.
وهنا ضروري نوضح أن معدل الأعمار كان أعلى من ٥٠ عام، وبالتالي ما نقدر نعمّم هذا الشي على الأعمار الأقل، خصوصاً الأقل من ٤٠ عام، لأننا عرفنا أن هرمون التستوستيرون يقل بعد الـ٤٠ عام بمعدل سنوي.
وهذا يخلينا ننصح أنك لا تقلل نسبة الدهون بطريقة مبالغ فيها في الدايت اللي تمشي عليه، وحاول تكون بين ٢٠ لـ ٣٠٪، وتقدر تزيد لـ ٤٠٪ دهون من السعرات اللي تمشي عليها.

٣- الخطوة الثالثة انك تتمرن اي نوع من تمارين المقاومة

وجود نسبة بروتين كافية من ١.٦ لـ ٢.٢ جم/كجم من وزن جسمك بشكل يومي، مع وجود تمارين المقاومة زي الحديد أو غيرها من التمارين اللي يكون فيها ضغط كافٍ يجبر جسمك أنه يبني كتلة عضلية ، وبالتالي بناء الكتلة العضلية راح يزيد عندك من هرمون التستوستيرون.

وهنا يجي سؤال: هل تمارين السكوات والديدليفت والبنش بريس تزيد من هرمون التستوستيرون بمعدل أعلى من باقي التمارين؟

في دراسات بالسابق كانت توضح أنك لما تتمرن تمارين مركبة — واللي فيها تفعيل لأكثر من عضلة بالجسم وتكون بشدة عالية — راح يزيد عندك هرمون التستوستيرون. لكن في دراسة تمت على ٤ أشخاص يتمرنون سكوات، كانت النتيجة أنه صحيح بيكون فيه زيادة في هرمون الذكورة، لكن هذي الزيادة تكون فقط زيادة مؤقتة وبترجع للمستوى الطبيعي، أي ما لها تأثير على المدى البعيد.
فالخلاصة: اتمرن أي نوع من تمارين المقاومة، لأن ما فيه تمرين معين يرفع هرمون الذكورة أكثر من تمرين ثاني.

٤- اما الخطوة الرابعة والاخيرة هي النوم

النوم راح يزيد من هرمون الذكورة بنسبة توصل من ١٥ لـ ١٠٠٪. فيه أكثر من دراسة ربطت أن فيه علاقة إيجابية بين عدد ساعات النوم وزيادة هرمون الذكورة.

منها دراسة كانت تقيس العلاقة بين عدد ساعات النوم ونسبة التستوستيرون في الصباح، تمت على ٢٠ شخص بعمر بين ٦٤ لـ ٧٤ عام، وكانت النتيجة أن الأشخاص اللي ينامون ٨ ساعات في الليل بشكل منتظم عندهم نسبة التستوستيرون ضعف الأشخاص اللي ينامون ٤ ساعات فقط في الليل.
ودراسة ثانية تمت على ٢٨ شخص كانوا ينامون بين ٨ لـ ١٠ ساعات، بعدها قللوا عدد ساعات النوم لـ ٥ ساعات فقط باليوم لمدة ٥ أيام، والنتيجة كانت أن قل عندهم هرمون الذكورة بمعدل ١٠.٤٪.
وطبقاً لتوصيات American Academy of Sleep Medicine، الأفضل أنك تنام بين ٧ لـ ٩ ساعات بجودة عالية.

وهذي بعض النصايح اللي ممكن تساعدك على تحسين جودة النوم:

ابتعد عن الإضاءة قبل النوم بساعة، خصوصاً الإضاءة اللي تيجي من جوالك، لأن أغلبنا قاعد يستخدم الجوال قبل النوم مباشرة. فحاول تخلي الجوال في مسافة بعيدة عنك، وإذا استخدمته تأكد أنك مفعّل الوضع الليلي أو الضوء الأصفر — Blue Light Filter.
حاول تخلي حرارة الغرفة باردة إلى حد ما.
ابتعد عن الكافيين قبل النوم بـ ٦ ساعات.
اضبط الوجبة الأخيرة قبل النوم بـ ٣ ساعات كمتوسط، لأنه على الأغلب إذا أكلت قبل النوم مباشرة فيه احتمال أن جودة نومك تتأثر بالسلب بسبب امتلاء بطنك. وأيضاً إذا ما أكلت من وقت كبير فعلى الأغلب ما راح تقدر تنام بسبب الجوع.
قلل شرب الماء قبل النوم بـ ٣ ساعات. تقليل الماء راح يقلل أنك تصحى أثناء نومك عشان تروح للحمام — وأنت بكرامة.
ثبّت روتين وموعد تنام وتصحى فيه، لأنه راح يكون أسهل عليك وأسهل على جسمك أنه يتعود ينام في وقت معين، وراح تحس بخمول في جسمك لما تكون قريب من الوقت ذا لأن وقت نومك اقترب.

في النهاية عشان تزيد من هرمون الذكورة بشكل طبيعي سوي ال ٤ خطوات هذي

١- قلل من نسب الدهون بجسمك

٢- عدل تغذيتك وتأكد انك تمشي على دايت متوازن

٣- ابدأ في تمارين المقاومة

٤- حاول تنام عدد ساعات كافي بجودة عالية

جاهز للتغيير؟ ابدى معي بالتدريب الاونلاين

اشترك الان