إذا هدفك تبني كتف أعرض وذراع أكبر، لازم أول شيء تفهم وش العضلات اللي تكوّن الكتف والذراع، وش وظيفتها، وكيف تختار التمارين اللي تغطيها بدون ما تعقّد جدولك؟

في هذا المقال بنغطي التشريح العضلي لعضلات الكتف، الباي، التراي والساعد بشكل بسيط، ونشوف وش تحتاج فعليًا في جدولك.

(للتوضيح بكتب اسماء التمارين لكل جزء من العضلة بالانجليزي بيصير اسهل عليك بالبحث عن التمرين، و بعض المصطلحات بضطر اكتبها بالانجليزي و لكن بشرح معناها قد ما اقدر بالعربي )

نبدأ بعضلات الكتف واللي لها ٣ رؤوس اساسية

١- الكتف الأمامي – Anterior Deltoid

من أهم وظائف الكتف الأمامي رفع الذراع للأمام ولأعلى (Shoulder Flexion) و هي تقريبا الوظيفة الاهم.

وكمان يساهم في تدوير الذراع للداخل (Internal Rotation).

و من أهم التمارين للكتف الامامي:

اي جهاز shoulder press machine وكمان Front raises بالكيبل او الدمبل.

٢- الكتف الجانبي – Lateral Deltoid

وظيفته الأساسية إبعاد الذراع عن الجسم (Shoulder Abduction).

وعشان تفعّل الكتف الجانبي تحتاج تمارين زي

Dumbbell Lateral Raise - Cable lateral raises

٣- الكتف الخلفي – Posterior Deltoid

من وظائف الكتف الخلفي تحريك الذراع للخلف (Shoulder Extension).

وبرضو يساهم في إبعاد الذراع للخلف بشكل أفقي (Horizontal Abduction).

وعشان تفعّل عضلة الكتف الخلفي تحتاج تمارين زي:

Reverse Machine Fly – Cable Rear Delt Fly

شيء مهم تفهمه انه مو لازم تستهدف كل رؤوس الكتف الثلاثه بنفس المجهود

عندك مثلا الكتف الأمامي يشتغل بشكل كبير أصلًا مع تمارين الدفع والصدر مثل الـ Bench Press والـ Overhead Press، والكتف الخلفي يشارك في كثير من تمارين السحب والظهر.

عشان كذا، خصوصًا لو أنت توك بادي في النادي، غالبًا ما تحتاج كمية كبيرة من تمارين العزل للكتف الأمامي والخلفي وعدد الجلسات عليها يكون اقل في الجدول.

عكس الكتف الجانبي يحتاج اهتمام مباشر أكثر بتمارين العزل مثل الـLateral Raise. لانه مايشتغل كعضلة مساعدة مع التمارين الاخرى.

فلو تبي كتفك يكون اسطوري؟ استهدف الرؤوس الثلاثه بتركيز اكبر على الكتف الجانبي.

ننتقل لعضلات البايسبس Biceps Brachii

البايسبس شكلها و قوتها مو بس منها لحالها، فيه عضلات ثانية تشاركها مثل الـ Brachialis والـ Brachioradialis. واللي هي مزيج من عضلات البايسبس الاعمق شوي و بين الجزء المشترك بين البايسبس و الساعد

البايسبس لها وظيفتين مهمتين:

الوظيفة الأولى هي ثني الكوع (Elbow Flexion).

والوظيفة الثانية هي تدوير الساعد بحيث تتجه راحة اليد للأعلى (Forearm Supination).

ومن التمارين اللي تفعّل عضلة الباي:

Cable Curl – Dumbbell Curl – Preacher Curl

عضلة البريكياليس Brachialis

عضلة موجودة تحت الـBiceps Brachii، ووظيفتها الأساسية ثني الكوع (Elbow Flexion)، وتقدر تشتغل بغض النظر عن وضعية الساعد. اغلب تمارين الباي العادية بتفعل البريكياليس ولكن من افضل خيارات التمارين لها هو تمرين الهامر

Hammer Curl

عضلة البريكدياليس Brachioradialis

وهي عضلة ممتدة من أعلى الذراع إلى الساعد بالقرب من الكوع، وتساهم كمان في ثني الكوع.

ويبرز دورها أكثر لما يكون الساعد في وضعية محايدة (Neutral Grip) مثل مسكه الهامر أو مع القبضة العلوية، مثل تمارين:

Hammer Curl – Reverse Curl

ومثل مالاحظت جميع اجزاء البايسبس تعمل على وظيفه واحده اللي هي ثني الكوع فتمرين واحد بعدد جلسات كافيه مثل البريتشر كرلز بيكون كافي، و ممكن تزود عليه هامر كرلز لجزء البريكدياليس الممتد مع الساعد و امورك طيبة

عضلة التراي (Triceps Brachii)، ومن اسمها تعرف إن لها ٣ رؤوس:

الرأس الطويلة Long Head

الرأس الجانبية Lateral Head

الرأس الوسطى Medial Head

وظيفة عضلات التراي بشكل أساسي هي فرد الكوع (Elbow Extension).

كل رؤوس التراي تشترك في هذه الحركة، لكن وضعية الذراع ممكن تغيّر مقدار التركيز بينها.

الرأس الطويلة (Long Head)

الرأس الطويلة ميزتها عن باقي رؤوس التراي انها تمر خلال مفصل الكتف، عشان كذا تمارين التراي اللي يكون فيها الذراع فوق الرأس تضعها في وضعية استطالة أكبر.

وهنا مهم نوضح نقطة: مو لازم يكون التمرين فوق الرأس عشان تفعّل الـLong Head. الرأس الطويلة تشارك في فرد الكوع في تمارين التراي المختلفة، سواءً كنت تسوي Pushdown أو Lying Triceps Extension أو Overhead Extension.

لكن لما ترفع ذراعك فوق الرأس، الرأس الطويلة تكون في وضعية استطالة أكبر، والأبحاث تشير إلى أن تمرين يسوي وظيفه فرد الكوع بهذه الوضعية ممكن يعطي نمو أكبر للرأس الطويلة مقارنة بأداء نفس الحركة والذراع جنب الجسم.

عشان كذا من الخيارات الممتازة:

Overhead Triceps Extension – Lying Triceps Extension – Triceps Pushdown

الرأس الجانبية والوسطى (Lateral & Medial Head)

الرأس الجانبية والوسطى، مثل الرأس الطويلة ترى، وظيفتهم الأساسية فرد الكوع (Elbow Extension)، ويشاركون في أغلب تمارين التراي.

وتقدر تمرنهم من خلال تمارين مثل:

Triceps Pushdown – Close Grip Bench Press – Triceps Extension

عشان لاتعقد تمرين التراي كل الرؤوس وظيفتها واحد فرد الكوع، والتراي ترى يشتغل معك باغلب تمارين الدفع ولكن عشان تتحصل على اقصى استفاده ممكن تضيف لها تمرينين واحد يعطي استطاله اكبر للتراي خصوصا الراس الطويل وتمرين ثاني تكون اليد جنب الجسم او تكتفي بتمرين واحد فقط مثل:

Triceps Pushdown

overhead triceps extensions

عضلات السواعد ( Forearms )

عضلات الساعد كثيرة، لكن عشان نبسط الموضوع نقدر نقسم أهم الحركات اللي تسويها إلى:

١- ثني الرسغ (Wrist Flexion).

٢- بسط الرسغ للخلف (Wrist Extension)

٣- تدوير الساعد بحيث تتجه راحة اليد للأسفل (Forearm Pronation).

أ- Wrist Flexors وظيفتها ثني الرسغ للداخل (Wrist Flexion)، تتفعّل في تمارين الـWrist Curl.

ب- Wrist Extensors وظيفتها فرد الرسغ للخارج (Wrist Extension)، وتتفعّل في تمارين الـ Wrist Extension.

جـ- الـPronator وظيفتها لف الساعد أو راحة اليد لأسفل (Forearm Pronation)، وتتفعّل بتمارين زي: Reverse Curl- Pronation Movements

لو وصلت لهنا انت شخص اسطوري و تعلمت تشريح عضلات الذراع كاملة!

بس وش تحتاج تطبق فعليًا؟

أهم شيء ما تطلع من المقال وأنت تعتقد إنك تحتاج تمرين منفصل لكل عضلة ووظيفة شرحناها.

الهدف إنك تفهم جسمك وتعرف ليش تختار تمارينك، مو إنك تحط 15 تمرين في جدولك.

عمليًا، أغلب الناس يقدرون يغطون عضلات الكتف والذراع بشكل ممتاز بعدد بسيط من التمارين:

الكتف:

Machine shoulder press + lateral raises

بتكون كافيه لك كشخص مبتدئ و الكتف الخلفي بيشتغل معك مع تمارين السحب مايحتاج استهداف مباشر الا لو نقطه ضعف عندك

الباي:

Curl + Hammer Curl.

التراي:

Pushdown + Overhead Extension.

السواعد: أصلًا تحصل على شغل كبير من تمارين السحب والباي، وإذا كانت نقطة ضعف عندك تقدر تضيف لها تمارين مباشرة وقتها من اللي ذكرناه

اتمنى اكون افدتك وبنكمل باقي العضلات بالمقال القادم. شكرا لوقتك و قرائتك.

جاهز للتغيير؟ ابدى معي بالتدريب الاونلاين