أغلبنا يسحب على تمارين الأرجل وتمارين البطن لأنه يحس إنها متعبة وتحتاج تمارين كثيرة، لكن الحقيقة إنك إذا فهمت وظيفة كل عضلة، تقدر تمرّن كامل عضلات الأرجل والبطن بعدد تمارين أقل بكثير.

وهذا آخر جزء من سلسلة كيف تفعّل كل عضلة بجسمك؟ وفي النهاية بعطيك الزبدة: وش التمارين اللي فعلًا تحتاجها عشان تغطيها كلها بأقل عدد ممكن من التمارين؟ ( الملخص نهاية المقال )

(للتوضيح بكتب اسماء التمارين لكل جزء من العضلة بالانجليزي بيصير اسهل عليك بالبحث عن التمرين، و بعض المصطلحات بضطر اكتبها بالانجليزي و لكن بشرح معناها قد ما اقدر بالعربي)

نبدأ بعضلات الارجل- الفخذ الامامي ( Quads )

عضلات الفخذ الامامي تنقسم الى ٤ رؤوس بكتب لك اسمائها اذا تحتاج ترجع لها بعدين بس مو لازم تحفظها و بقولك ليش بعدين

Rectus Femoris – Vastus Lateralis – Vastus Medialis – Vastus Intermedius

العضلة الاولى هي الـ Rectus Femoris

الجزء هذا من الفخذ الامامي يسوي وظيفتين اساسية، فرد الركبة ورفع الفخذ لأعلى (Knee Extension & Hip Flexion)،

فيه نقطة مهمة هنا: الـ Rectus Femoris تمر على مفصلين، مفصل الركبة ومفصل الحوض زي مو واضح لك بالصوره فوق.

عشان كذا تمارين مثل الـ Squat والـ Leg Press ممتازة للفخذ الأمامي بشكل عام، لكنها قد لا تكون كافية لوحدها لاستهداف الـ Rectus Femoris بأفضل شكل.

وهنا يفيدنا تمرين زي الـ Leg Extension لأنه يدرّب وظيفة فرد الركبة بدون حركة كبيرة في مفصل الحوض لانه يكون ثابت.

اما العضلات المتبقية من الفخذ الامامي هي Vastus Lateralis – Vastus Medialis – Vastus Intermedius

لها نفس الوظيفة وهي فرد الركبة (Knee Extension)، وتتفعّل في تمارين زي:

Squats بكل انواعه - Leg Press- Lunges

فالزبدة: إذا تبي تغطي الفخذ الأمامي بشكل شامل، اجمع بين تمرين مركب مثل Squat أو Leg Press مع Leg Extension يكون كافي جدا.

عضلات الفخذ الخلفي – Hamstrings

العضلة المعاكسة للفخذ الأمامي هي عضلات الفخذ الخلفي (Hamstrings).

عضلات الفخذ الخلفي (Hamstrings) تتكون من ٣ عضلات رئيسية (بكتبهم لك وبعطيك اللي تحتاجه بعدها):

Biceps Femoris – Semitendinosus – Semimembranosus،

والـ Biceps Femoris نفسها لها رأسين: Long Head وShort Head.

اول عضلة في الفخذ الخلفي هي Biceps Femoris

ولها وظيفتين رئيسيتين:

ثني الركبة – Knee Flexion

دفع الفخذ للخلف – Hip Extension

والعضلة ذي نفسها لها رأسين، الرأس الطويلة (Long Head) والرأس القصيرة (Short Head).

الرأس الطويلة من الـ Biceps Femoris بتشتغل على مفصلين، لذلك بتستفيد أكثر من تمارين فيها Stretch زي Seated Leg Curl،

بينما الرأس القصيرة بتشتغل على الركبة فقط وتتفعّل بشكل كبير في تمارين زي Lying Leg Curl.

العضلة الثانية والثالثة Semitendinosus & Semimembranosus

لهم نفس الوظايف وتتفعل بشكل كامل في تمارين الفخذ الخلفي الجالس او المنسدح.

بس اسمع الفخذ الخلفي خصوصا لاتحاول تسهدف كل جزء وخلي التركيز انه تستهدف الوظيفتين الاساسية للفخذ الخلفي يصير اسهل عليك اختيار التمارين.

لو نبغى ندرّب Knee Flexion او ثني الركبة عندنا تمارين مثل الـ Leg Curl.

ومن أفضل الخيارات الـ Seated Leg Curl لأنه يدرّب معظم عضلات الهامسترنغ وهي بوضعية استطالة أكبر.

أما الوظيفة الثانية Hip Extension او دفع الحوض للخلف، فنقدر نغطيها بتمرين Hip Hinge او ثني للحوض للخلف مثل:

Romanian Deadlift – RDL

فالزبدة: تمرين Seated Leg Curl + RDL يعطونك تغطية ممتازة لوظيفتي الفخذ الخلفي الرئيسيتين، وما تحتاج تضيف Seated وLying Leg Curl مع بعض لمجرد محاولة استهداف كل رأس لحاله.

العضلات الداخلية للفخذ – Adductors

الاغلب يسميها العضلة الضامه ولها ٣ اقسام، بس كلهم وظيفتهم واحدة.

Adductor Magnus – Adductor Longus – Adductor Brevis

وظيفتها الأساسية للعضلة الضامة هي تقريب الرجل باتجاه منتصف الجسم:

Hip Adduction

وهنا نقطة مهمة: مو شرط تعزل الـ Adductors عشان تمرّنها.

هي تشتغل بالفعل في تمارين مركبة مثل الـ Squat و غيره، خصوصًا عضلة الـ Adductor Magnus.

لكن إذا كان هدفك تطوير عضلات الفخذ الداخلية بشكل مباشر أكثر، تقدر تضيف تمرين مثل:

Adductor Machine

عضلة Sartorius

فيه أيضًا عضلات أصغر في الفخذ مثل الـ Sartorius، واللي تساهم في أكثر من حركة للحوض والركبة مثل رفع الفخذ وفتحه ودورانه للخارج وثني الركبة.

لكن ما نحتاج نعزلها بتمرين خاص. تمارين الأرجل الطبيعية راح تحملها بشكل كافي لهدف أغلب المتدربين لاتضيع وقتك.

خلصنا عضلات الفخذ، خلينا نتكلم عن عضلات المؤخرة (Glutes)

الاهتمام بعضلات المؤخرة مو بس للبنات، كثير من الرجال يهملونها خوفًا من زيادة حجمها، لكن تقوية الـ Glutes مهمة لقوة وثبات الحوض، وتساعد على تقليل الضغط على الركبة وأسفل الظهر و استقامة جسمك عالمدى القصير و البعيد فأرجوك لاتسحب عليها.

ونقدر نقسمها لـ: ١- Gluteus Maximus

وظيفتها دفع الفخذ للخلف (Hip Extension)

وأيضاً دوران الرجل للخارج (External Rotation)

والحلو هنا إنك ما تحتاج تمرين محدد عشان تمرّنها. تشتغل بشكل ممتاز في تمارين كثير مثل:

Squat – Hip Thrust – RDL – Lunges

فإذا جدولك أصلًا يحتوي على Squat أو Leg Press وRDL، فأنت بالفعل تعطي الجلوتس شغل كبير.

وانصح انك تضيف Hip Thrust إذا كان هدفك التركيز عليها بشكل أكبر، و تكفون الكلام هذا للشباب و البنات لازم يكون فيه تمرين لعضلات القلوتز.

يبقى عندنا عضلتين للمؤخرة Glutes Medius & Minimus

وظيفتهما رفع أو دفع الرجل على جنب بعيد عن الجسم (Hip Abduction)

وتسوّي دوران داخلي للأرجل (Internal Rotation).

وإذا حبيت تستهدفهم بشكل مباشر تقدر تستخدم:

Hip Abduction Machine – Cable Hip Abduction

عضلات البطات – Calves

اكثر عضلات مسحوب عليها ودعواتكم بطاتي تكبر معكم يارب.

عموما تنقسم الى عضلتين:

العضلة الاولى : Gastrocnemius

وهي العضلة السطحية اللي تعطي البطات جزء كبير من شكلها وحجمها، يعني تخلي بطاتك تبان اكبر.

وظيفتها (Plantar Flexion) وهي الحركة اللي تخليك توقف على أطراف أصابعك،

ولأنها تمر على مفصل الركبة، تستفيد أكثر لما تكون الركبة مفرودة مثل في تمارين البطات اللي تكون واقف:

Standing Calf Raise- Straight Leg Calf Press

العضلة الثانية في البطات: Soleus

لها كمان نفس الوظيفة الأساسية عند الكاحل الحركه اللي تخليك كأنك على اطراف اصابعك:

Plantar Flexion

لكنها ما تمر على مفصل الركبة، عشان كذا تشتغل حتى لما تكون الركبة مو مفرودة، مثل تمرين البطات الجالس:

Seated Calf Raise

فالزبدة للبطات: اذا تبي تختار تمرين واحد بس للبطات فتمرين البطات واقف بيكون خيار ممتاز لانه يستهدف رأسين البطات مايحتاج اكثر من تمرين

نجي للعضلة المعاكسة للبطّات وهي الـ Tibialis Anterior

ممكن نقول عنها عضلات الساق الامامية، من الحين اقولك مب ضروري تضيفها بجدولك الا في حال عندك اصابة تحتاج تعالجها او انت حاب فعلا تشوف فيها فرق بالحجم.

وظيفتها ببساطة عكس البطات جرب الحين و انت جالس وكعبك لامس الارض، ترفع اصابع رجلك لفوق والف مبروك عليك فعلت العضلة.

وهذي وظيفتها عكس البطّات (Dorsiflexion)، بمعنى ترفع مشط القدم لأعلى،

وتتفعّل في تمارين زي الـ Tibialis Raises

نخش على عضلات البطن محبوبة الشعب Abs

عضلات البطن مايمديك تتحكم بشكلها، لانه يعتمد على جيناتك عشان كذا تلاحظ بعض الناس عنده ٤ عضلات بطن فقط، البعض ٦ و البعض ٨! ومستوى النشافة عندك يحدد مدى بروز عضلات البطن يعني مهما لعبت بطن و استهدفت اجزاء مختلفه منها ماحيبان شكلها الا لو نزلت نسبه الدهون. و نقطه كمان تمرين البطن مايحرق دهون البطن للتوضيح بس.

عضلات البطن اللي تهمنا نقدر نقسمها إلى ٣ أقسام رئيسية:

Rectus Abdominis – Obliques (Internal & External) – Transversus Abdominis.

عضلة Rectus Abdominis

وهي العضلة اللي تعطينا شكل الـ Six-Pack اللي الكل يبيه.

وظيفتها الأساسية:

ثني العمود الفقري للأمام – Spinal Flexion

ونقدر نستهدفها بتمارين مثل:

Cable Crunch – Ab Machine – Crunch Variations

ثاني عضلة الـ Obliques

موجودة على جوانب البطن، لها وظيفتين:

لف الجذع – Trunk Rotation

ميل الجذع للجانب – Lateral Flexion

بالإضافة إلى مساهمتها في تثبيت الجذع.

وتقدر تستهدفها بتمارين مثل:

Cable Rotation – Side Bend

بس تشتغل في كثير من التمارين الأخرى لتثبيت الجسم، لذلك مو شرط كل شخص يحط لها تمرين عزل.

ثالث عضلة هي ال Transverse Abdominis

تحت هذه العضلات اللي تكلمنا عنها عندنا الـTransversus Abdominis، وهي من عضلات البطن العميقة.

وظيفتها تساعد في زيادة الضغط الداخلي لعضلات البطن وتثبيت الجذع.

تشتغل اكثر شي بتمارين الثبات و خصوصا خلال الـ Bracing اللي تسويه أثناء كثير من التمارين المركبة يشغّل عضلات الجذع مع بعض لتثبيت الجسم، مثل لما تشد عضلات بطنك قبل السكوات.

وممكن تمرين مثل الفاكيوم او سحب البطن للداخل يساعد بتقويتها ولكن غير ضروري.

لو وصلت لهنا فأنت شخص أسطوري وتعلمت تشريح عضلات الأرجل والبطن كاملة!

الملخص: وش تحتاج تطبق فعليًا؟

أهم شيء ما تطلع من المقال وأنت تعتقد إنك تحتاج تمرين منفصل لكل عضلة ووظيفة شرحناها.

الهدف إنك تفهم جسمك وتعرف ليش تختار تمارين معينه، مو إنك تحط 15 تمرين في جدولك.

عمليًا، أغلب الناس يقدرون يغطون عضلات الأرجل والبطن بشكل ممتاز بعدد بسيط من التمارين:

الفخذ الأمامي: Leg Press + Leg Extension.

وتقدر تستبدل الleg press بأي تمرين فيه حركة السكوات

الفخذ الخلفي: RDL + Seated Leg Curl.

الـ Glutes: بتفعلها بشكل ممتاز من تمارين مثل الـ Squat والـ RDL، بس اذا تبي تعزلها تمرين Hip Thrust بيكون اسطوري و انصح الكل يضيفه

البطات: Standing Calf Raise بيكون كافي لأغلب الناس، وتقدر تضيف Seated Calf Raise إذا حبيت تزيد تركيزك عليها.

البطن: Cable Crunch أو Ab Machine بيكون كافي لأغلب الناس، والـ Obliques وباقي عضلات الكور أصلًا تشتغل معك في كثير من التمارين.

أما عضلات مثل الـ Adductors وTibialis Anterior فتحصل على شغل من تمارينك الأساسية، وتقدر تضيف لها تمارين مباشرة إذا كانت نقطة ضعف أو هدف عندك. لاتزحم فيها جدولك اذا انت مبتدئ

وبكذا نكون خلصنا سلسلة كيف تفعّل كل عضلة بجسمك؟ لو ماقريت الجزئين اللي راحت تلقاها مع المقالات عندي.

أتمنى السلسلة خلتك تفهم جسمك وتمارينك بشكل أفضل، والأهم إنك ما تعقّد جدولك أكثر من اللازم.

افهم وظيفة العضلة، اختر تمارينك بذكاء اسطورتي، و تطور فيها مع الوقت، ويستمر العمل.

شكرًا لوقتك الثمين وقراءتك ولاتنسى تصلي على النبي.

جاهز للتغيير؟ ابدى معي بالتدريب الاونلاين