تتمرن صدر، ظهر، أكتاف وأرجل… لكن هل تعرف فعلًا وش وظيفة كل عضلة في جسمك؟ وكيف تعرف إذا التمرين اللي تسويه فعلًا يستهدفها؟

إذا فهمت وظيفة العضلة، راح يصير اختيار تمارينك أسهل بكثير و احساسك بالتمرين ينتقل لمستوى ثاني!

عشان كذا في سلسلة المقالات هذي راح أفصّل لك أهم عضلات الجسم، وش وظيفة كل عضلة، وأهم التمارين اللي تستهدفها، هذا الجزء الاول بنشرح فيه عضلات الصدر و الظهر.

(للتوضيح بكتب اسماء التمارين لكل جزء من العضلة بالانجليزي بيصير اسهل عليك بالبحث عن التمرين، و بعض المصطلحات بضطر اكتبها بالانجليزي و لكن بشرح معناها قد ما اقدر بالعربي )

القسم الاول: كيف تمرن عضلة الصدر ؟ (Chest)

عضلة الصدر تنقسم الى عضلتين:

١- عضلة الصدر الأساسية (Pectoralis Major)

وهذي نفسها ممكن نقسمها لجزئين:

الجزء العلوي (Clavicular Head) وظيفته بكل بساطة رفع الذراع للأمام وللأعلى (Shoulder Flexion)،

وأفضل تمارين راح تفعّل الجزء هذا :

Incline Dumbbell Bench Press

Incline Machine press

Low to High Cable press

الجزء الأوسط/السفلي (Sternal Head) وظيفته الأساسية تقريب الذراع للجسم كانك قاعد تضم يدينك على بعض(Humeral Adduction)،

و تشريحيا يعتبرون جزء واحد الجزء الاوسط و السفلي، ولكن السفلي لو تلاحظ الالياف بالصورة فيها ميلان بسيط باتجاه مختلف لذلك البعض يفضل يضيف تمرين يستهدف الجزء السفلي لحاله.

ومن أفضل التمارين اللي راح تفعّل الجزء هذا:

Chest Fly

Dumbbell Bench Press

Dips (الغطس)

Push-ups (الضغط)

chest press machine

٢– ثاني عضلة للصدر وهي ال Pectoralis Minor

وظيفتها بكل بساطة التحكم في لوح الكتف زي تثبيت لوح الكتف وسحبه للاسفل وللأمام Scapular Stabilization, Depression, protraction, internal rotation and downward rotation وهذي العضلة ما نحتاج لها تمارين مخصصة للبناء العضلي لكن في حالة وجود ضعف فيها ممكن تسبب مشاكل عندك في الكتف.

و باختصار اذا ودك تمارين تغطي فيها الصدر كامل ادمج في جدولك ال Fly + Press + Incline press

القسم الثاني: كيف تمرن عضلات الظهر؟ (Back)

أول عضلة راح نتكلم عنها هي Latissimus Dorsi أو اللي نختصرها بالـ Lats، او بالعربي البيطان وهذي اللي تعطيك ظهر عريض.

وظيفة عضلات اللاتس بشكل أساسي إنها تسحب الذراع لأسفل وللخلف باتجاه الجسم.

وأهم الحركات اللي تسويها:

سحب الذراع من الأمام للخلف (Shoulder Extension)

تقريب الذراع باتجاه الجسم (Shoulder Adduction)

تدوير الذراع للداخل (Shoulder Internal Rotation)

ونقدر نفعّل اللاتس عن طريق هذي التمارين: Pull-ups- Lat Pulldown- Pullovers- Rows

ثاني عضلة هي الترابيس (Trapezius)، و تعتبر عضلة كبيرة الاغلب يحسب الترابيس هي الجزء البارز جنب الرقبة فقط. وتتكون من ٣ أجزاء:

الترابيس العلوية (Upper Traps) وظيفتها ترفع الكتف لأعلى (Scapular Elevation)، وعشان تفعّلها تحتاج تمارين زي: Shrugs

الترابيس الوسطى (Middle Traps) وظيفتها تسحب او تضم لوحين الكتف للخلف (Scapular Retraction) وعلى فكره هي جزء كبير من عضلات اعلى الظهر، ونقدر نفعّلها بتمارين الـ Row للظهر زي: T-Bar Row- Kelso Shrugs

الترابيس السفلية (Lower Traps) وظيفتها تسحب لوح الكتف لأسفل (Scapular Depression)، وتتفعّل بتمارين زي:

Straight Arm Pulldown -Scapular Pull-up - Y raises

ثالث عضلة في الظهر هي الـ Rhomboids

وظيفتها سحب وتثبيت لوح الكتف للخلف (Scapular Retraction & Stabilization)

وعشان نفعّلها نحتاج تمارين الـ Rows بانواعها.

رابع عضلة هي الـ Teres Major

وظيفتها سحب الذراع لأسفل وتقريب الذراع للجسم وتتفعّل في تمارين زي: Lat Pulldown- Pull-ups

العضلة الخامسة في الظهر وهي عضلتين لكن لهم نفس الوظيفة : Teres Minor & Infraspinatus،

وظيفتهم حركة دوران الذراع للخارج (Shoulder External Rotation)، وعشان نفعلهم نحتاج تمارين زي: External Rotation- Face Pull. و كثير من اصابات الكتف تكون بسبب ضعف هذي العضلتين لذلك تشوف تمرين الدوران الداخلي و الخارجي بالكيبل الكثير يسويه كإحماء قبل التمرين او جزء من العلاج الطبيعي

سادس عضلة هي الـ Spinal Erectors

واللي نقول عليها أسفل الظهر، وظيفتها (Spinal Extension)

واللي نقدر نشرحها في إنها تخلي الظهر يرجع من وضعية الانحناء للوضع المستقيم، وتتفعّل في تمارين زي: Deadlift- Back Extension- Good Morning

بعد كل هذا التشريح ممكن تحس إنك تحتاج تمرين منفصل لكل عضلة أو لكل جزء ذكرناه، لكن هذا مو الهدف من المقال.

شرحنا العضلات ووظائفها بالتفصيل عشان تفهم جسمك وتعرف ليش تختار تمرين معين، لكن عمليًا كثير من التمارين تستهدف أكثر من عضلة بنفس الوقت.

فمثلًا، ما تحتاج تمرين منفصل للـRhomboids وتمرين للـMiddle Traps وتمرين للـTeres Major؛ تمرين Row واحد باختيار وتنفيذ مناسب ممكن يفعّل أكثر من عضلة منهم واللي هي نسميها تمارين الظهر العلوي.

وعشان تغطي الصدر والظهر بشكل جيد، ممكن تكتفي بمجموعة تمارين أساسية مثل:

للصدر Incline Press - Flat Press - Chest Fly

للظهر Lat Pulldown أو Pull-up - Row - TBar row - Y-Raise - Back Extension

اتمنى اكون افدتك وبنكمل باقي العضلات بالمقال القادم. شكرا لوقتك و قرائتك.

جاهز للتغيير؟ ابدى معي بالتدريب الاونلاين