توك بادي تتمرن فماتعرف هل تضخم او تنشف؟ بعد ماساعدت مئات المتدربين الاونلاين حاب اقولك انه ممكن تبني عضلات و تخسر دهون بنفس الوقت! خصوصا اذا انت شخص سكيني فات.
في البداية خلينا نعرف: كيف نبني عضل؟ وكيف نخسر دهون من الأساس؟
الجانب الأول: التمرين وهو الأساس، لأن العامل الأساسي اللي راح يجبر جسمك إنه يبني كتلة عضلية هو الضغط الميكانيكي أو التوتر الميكانيكي (mechanical tension)، وهو ببساطة أن يكون فيه ضغط على العضلة، واللي كلما زاد كلما جسمك راح يبني كتلة عضلية أكبر عشان يقدر يقاوم ويتأقلم على هذا الضغط.
فعلى سبيل المثال، إذا جينا على تمرين مثل الـ Bicep curl، في بدايتك بالنادي إذا تتمرن بأقل دمبل راح تحس أن فيه ضغط على عضلة الباي، وراح تحس إنك تسوي مجهود عشان تقدر تسوي الحركة وترفع الدمبل لأعلى. لكن مع مرور الأسابيع راح تحس أن هذا الضغط أخف من الأول، وذلك لأن جسمك تأقلم على الضغط. وعشان تستمر في البناء العضلي، تحتاج تزيد الضغط على عضلة الباي وتطبق شي مهم نسميه التطور التدريجي أو الزيادة التدريجية (progressive overload) على مدار الأسابيع، عن طريق زيادة الوزن أو زيادة التكرارات.
أيضًا من العوامل اللي راح تخليك تضمن إنك تبني كتلة عضلية بالشكل الكافي هو إنك تتمرن بحجم تمرين مناسب لك ولمستواك وظروفك الحالية. وحجم التمرين، بكل اختصار، هو إجمالي الجهد المبذول في التمرين، وعشان نحسبه نحتاج نطبّق المعادلة التالية:حجم التمرين = عدد الجلسات × عدد التكرارات × الوزن
لكن للتبسيط، بنعتمد أن حجم التمرين = عدد الجلسات الفعلية اللي تسويها لكل عضلة على مدار الأسبوع، مع مراعاة إنك تتمرن بشدة عالية وتكون قريب من الفشل العضلي بعد تكرار إلى ثلاثة تكرارات تقريبًا، حسب مقياس الـ RPE (Rating of Perceived Exertion) أو مقياس الـ RIR (Reps In Reserve). وهذا المقياس عبارة عن جدول من واحد إلى عشرة، بمعنى إنك إذا تمرنت بمستوى 10 RPE فأنت وصلت للفشل العضلي وما تقدر تسوي أي تكرار زيادة (0 RIR).
ولأن عوامل تحديد حجم التمرين كثيرة وتختلف من شخص للثاني، فأغلب الدراسات أشارت إلى متوسط نقدر نبدأ منه، وهو ما بين ٨ إلى ٢٠ جلسة لكل عضلة في الأسبوع لكل عضلة فلا تعقدها على نفسك.
الجانب الثاني: الأكل
عشان تقدر تبني أكبر كتلة عضلية، لازم تتأكد من أن نسبة البروتين كافية، لأن البروتين هو المسؤول عن بناء الخلايا، ومنها الخلايا العضلية. والأفضل تكون ما بين ١.٦ إلى ٢.٢ جم لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا. فلو أخذنا مثالًا: إذا كان وزنك ٨٠ كيلو، فراح يكون احتياجك بين ١٢٨ إلى ١٧٦ جم بروتين، وهذا اللي أغلب الدراسات وضحته.مع مراعاة إنك تخلي جسمك في بيئة مناسبة للبناء العضلي من ناحية الأكل، وعشان تسوي هذا الشي يحتاج إنك تكون إما في سعرات المحافظة، أو فائض من السعرات الحرارية، أو عجز بسيط في السعرات الحرارية.
ثانيًا: كيف نخسر دهون؟
عشان تضمن إنك تخسر دهون فبكل بساطة تحتاج تسوي عجز في السعرات الحرارية بين ٣٠٠ إلى ٧٠٠ سعرة، أو تقلل ٢٠-٢٥٪ من السعرات الحرارية للمحافظة على وزنك، بحيث تستهدف خسارة من ٠.٥ إلى ١٪ من متوسط وزن جسمك أسبوعيًا مو أكثر، وهذا عشان تضمن إنك تخسر دهون وتحافظ على الكتلة العضلية في نفس الوقت.
مين الشخص اللي يقدر يبني عضلات و يخسر دهون بنفس الوقت؟
أول شخص يقدر يبني عضل ويخسر دهون هو الشخص المبتدئ. الشخص المبتدئ هو اللي له أقل من ٦ شهور ماشي على نظام تمرين ودايت متواصل بدون ما يقطع وبشكل صحيح، وأقصد هنا إنه ماشي على أسلوب تمرين ودايت مناسب لنمط حياته، بحيث يقدر يراعي استشفاء الجسم ويقدر يتطور على مدار الأسابيع. فإذا لك سنوات تتمرن لكن نظام التمرين أو الدايت ما هو مناسب لك، أو مو ملتزم فيه بشكل كامل، فتعتبر مبتدئ. أما ثاني شخص يقدر يبني عضل ويخسر دهون بنفس الوقت فهو اللي نسبة الدهون عالية بجسمه. وجود نسبة دهون عالية راح يكون مصدر طاقة لك، وحتى لو سويت عجز عالٍ في السعرات، فوجود الدهون راح يساعدك على التطور في النادي، وبالتالي هذا راح يساعدك على بناء العضل، وأيضًا راح تخسر دهون بسبب وجود عجز السعرات اللي سويته.
أما ثالث شخص يقدر يبني كتلة عضلية ويخسر دهون بنفس الوقت فهو اللي رجع للتمارين بعد فترة انقطاع، وكان وصل لمستويات جدًا ممتازة من ناحية شكل الجسم. أكيد مر عليك الشخص اللي تشوفه أول يوم في النادي نحيف، لكن بعد فترة قصيرة يوصل لمستوى ممتاز. هذا على الأغلب يكون له فترة كان يتمرن فيها لكن انقطع عن النادي مدة، ولأنه كان عنده كتلة عضلية بالسابق، جسمه لسه محتفظ بالعضلات، وهذا الشي نسميه الذاكرة العضلية.
أما رابع شخص اللي هو النحيف السمين، شخص يحس جسمه نحيف مع الملابس ولكن عنده دهون حول البطن. والسكيني فات هو شخص ناقص عضلات مو زايد دهون!
بس هل هذا معناه إنك إذا كنت متوسط أو متقدم ما تقدر تبني عضلات وتخسر دهون؟ بالعكس، أكيد تقدر، لكن هنا راح تحتاج وقت أطول بالمقارنة بالشخص المبتدئ، ولا يزال تقدر تبني عضلات وتخسر دهون بنفس الوقت.
ممتاز ايش الخطوات اللي تحتاجها عشان تبني عضلات وتخسر دهون بنفس الوقت؟
١- تمرن تمارين مقاومة على الأقل ٣ مرات في الأسبوع بشدة عالية. وهذا عشان تتمرن بحجم تمرين كافٍ ما يكون قليل، وتضمن أعلى بناء للكتلة العضلية، خصوصًا لما تبدأ تطبق التطور التدريجي في الأوزان.
تقدر تمشي على جدول فل بودي، علوي سفلي او اي جدول يستهدف كل عضله مرتين بالاسبوع.
٢- تمشي على سعرات المحافظة او تسوي عجز في السعرات الحرارية، ولكن عجز بسيط غير مبالغ فيه بين ٢٠٠-٥٠٠ سعرة. وهذا عشان تضمن أن جسمك في بيئة مناسبة، ويقدر يستشفي بشكل كافٍ من التمارين، وبالتالي يسهل عليك التطور التدريجي في الأوزان. وتأكد انه متوسط النزول بالوزن مايكون عالي. خلي نزول وزنك بين ٢٠٠-٤٠٠ جرام بالاسبوع خصوصا اذا كنت سكيني فات.
٣- تاكل بشكل يومي نسبة بروتين كافية، لأن البروتين هو الأساس للبناء العضلي، وزي ما قلنا يكون بين ١.٦ إلى ٢.٢ جم بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا. البروتين مع تمرين حديد هو اللي بيخليك تبني افضل كتله عضليه.
٤-أيضًا تهتم في تغذيتك بالدهون الصحية والفيتامينات الأساسية. وهذا لأن الجسم ما يقدر يصنعها بنفسه، ونقصها راح يؤثر بشكل كبير على البناء العضلي وخسارة الدهون. ومن بعض مصادر الدهون الصحية اللي تقدر تعتمد عليها: الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، المكسرات، زيت الزيتون... إلخ. أما الفيتامينات والمعادن اللي أغلبنا يحتاجها، خصوصًا الرياضيين، فهي: فيتامين د، أوميجا ٣، زنك، مغنيسيوم.
٥- الخطوة الأخيرة، ولا تستهين فيها، وهي إنك تنام بشكل كافٍ بين ٦-٨ ساعات في اليوم. النوم واحد من الأسباب الأساسية اللي راح تساعد جسمك على الاستشفاء، وبالتالي راح يساعدك تتطور في التمارين، وتقدر تتحكم في الضغوط اليومية، وكل هذا يسهّل عليك خسارة الدهون والبناء العضلي.
خطوة كمان دامك وصلت الى هنا، لاتحكم على تطورك من الميزان! اعتمد على انك تاخذ صور لجسمك من قدام و الجنب و الخلف وتقارنها كل اسبوعين تحطها جنب بعض، لانه الوزن مايعطيك الصوره كامله و لكن شكل الجسم مايكذب.
وكمان خذ مقاسات البطن بالمتر، لانه بتعطيك مقياس ادق لنزول الدهون خصوصا اذا انت شخص سكيني فات، مو لازم يكون فيه نزول كبير بالوزن! ولكن نبي نشوف نزول بالبطن و الجوانب اكثر.
هذي الخطوات هي اللي سويتها مع عبدالله. عبدالله كان له فترة يتمرن ويحاول يبني عضلات ويخسر دهون، ولما بدينا كان عنده نسبة دهون عالية نسبيًا، وفيه نسبة عضلات صحيح، لكن كان حاب يزيد ويوصل لمرحلة أفضل. عشان كذا، اللي سويناه هو خطة تمرين ٥ أيام، وهذي كانت مناسبة له وقتها، وبدينا نراقب التطور في الأوزان والعدات، ونعدل أيضًا التكنيك في بعض التمارين. وفي نفس الوقت سوينا عجز بسيط في السعرات الحرارية؛ كان يمشي على ٢٠٠٠ سعرة تقريبًا، ونسبة بروتين ١٧٠ جم في اليوم، وأضفنا الفيتامينات الأساسية اللي جسمه يحتاجها، وقدرنا نسوي التحول الأسطوري
قبل لا تبدأ
شيء مهم قبل لا تقرر إنك تبدأ: ضروري تعرف أن ما فيه تغيير حقيقي راح يصير في يوم وليلة، لكن اللي يوصلك لهذا المستوى هو الاستمرارية والصبر على النتائج، خصوصًا في أوقات ثبات الوزن، اللي ممكن تحس فيها بإحباط شوي وتبدأ تشك في رحلتك وتسأل: هل ماشي بشكل صحيح أو لا؟ لكن طالما تشوف تطور في التمارين، وتحسن في قياسات الجسم، وشكل جسمك بالمرآة قاعد يتغير، فكل هذي مؤشرات ممتازة وإيجابية.
وأحيانًا أيضًا راح تجيك ظروف ما تخليك تستمر بنفس عدد أيام التمارين، وهنا يجي دور المرونة؛ بدل لا تقطع التمرين بشكل كامل، تمرن ولو يومين عشان تقدر تحافظ على نتائجك.
وعشان أختصر عليك موضوعنا اليوم، إذا سويت الخطوات الخمس هذي بتقدر تخسر دهون وتبني عضلات في نفس الوقت:
١- تمرن على الأقل ٣ أيام في الأسبوع
٢- تسوي عجز بسيط في السعرات الحرارية
٣- تتأكد إنك تاكل بروتين بشكل كافٍ
٤-تهتم بالدهون الصحية والفيتامينات الأساسية
٥- تهتم بالنوم
خطوة اضافيه: لاتعتمد عالميزان لحاله صور جسمك و خذ مقاسات البطن.
جاهز للتغيير؟ ابدى معي بالتدريب الاونلاين
المراجع والدراسات
Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process
Total Number of Sets as a Training Volume for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
