أتذكر أول ما دخلت النادي، كنت نحيف جدا وزني ٥٥ كيلو ! وكنت متأزم من شكل جسمي لدرجة اكرهه اطالع نفسي بالمراية، سنه ٢٠١٢ اخذت قرار غير حياتي، جسمي و صحتي للأبد. قلت ليش ما اجرب اتمرن و اشوف وش ممكن يصير؟
بدايتي كنت أتابع أشخاص سبقوني في التمرين، وأجرّب نصائحهم، وأصرف فلوسي على أشياء كنت أعتقد إنها بتسرّع تطوري.
واليوم، بعد أكثر من ١٠ سنوات في النادي وتدريب اكثر من ٣٠٠٠ شخص اونلاين، أقدر أقول إن فيه ٥ أخطاء تمنيت أحد نبّهني عليها من البداية.
وإذا أنت توك بادي تتمرن، أو حتى تفكر تبدأ، أتمنى إنك تتعلم من أخطائي بدل ما تكررها. 💛 ( الزبده اخر المقال )
١- صرفت فلوسي على المكملات قبل ما أفهم تغذيتي
هوس المكملات بدأ معي بأول يوم لي في النادي، كشخص كنت أعاني من النحافة دايماً أسمع إن المكملات مهمة و اساسية لاي معضّل، ودايماً أسمع من المحيط اللي حولي إن أي شخص يتمرن لازم ياخذ المكملات لأنها راح تعطيه نتيجة جبارة. وما أخفي عليك، الشي ذا خلاني أدفع مبالغ كبيرة مقدر اتحملها خصوصا اني كنت طالب طفران. مع كل هذي المكملات للاسف ما كنت اشوف النتايج اللي كنت أتوقعها، وبديت ألوم نفسي إن أكيد في شي غلط والخلل ذا فيني أنا.
ولكن اللي فهمته بعد سنوات في النادي وتدريب مئات الأشخاص أونلاين، إن الموضوع مو متعلق بالمكملات أبداً. الأساس هو تغذيتك، والمكملات من اسمها تكمّل الشي الناقص عندك.
قبل ماتصرف اي ريال عالمكملات نصيحتي تعلم تحسب سعراتك و تكمل احتياجك من البروتين وبعدها ب٣-٦ شهور ابدى استثمر بالمكملات حسب اللي تحتاجه
وإذا ودّك تاخذ المكملات اللي فعلاً راح تفيدك، أشرحلك فقط بعض أهمها:
١- الكرياتين مونوهيدريت: لأنه صعب جداً تحصله من الأكل، و بيعطيك طاقة في النادي و حجم افضل ٢- مكمل البروتين: في حالة إنك ما غطّيت احتياجك من البروتين من الأكل. ٣- بعض الفيتامينات والمعادن اللي فيها نقص عند أغلبنا، لكن الأفضل إنك تسوّي تحليل قبل ما تستخدمها، أهمها:
-فيتامين D ويفضل يكون مع K2 لتحسين الامتصاص، ٣٠٠٠-٥٠٠٠ وحدة عالمية باليوم
-اوميجا ٣: ٢٠٠٠ مج يكون خليط بين EPA DHA
-زنك: بين ١٠-٣٠ مج
-مغنيسيوم: بين ٢٠٠-٤٠٠ مج باليوم يساعد بتحسين جوده النوم وغيرها من الفوائد
غير كذا لاتصرف فلوسك عالفاضي ارجوك
٢- كنت أغيّر جدولي كل أسبوعين!
كان السبب بالنسبة لي منطقي، وقتها كان منتشر إنك عشان تبني عضلات، أنت محتاج تفاجئ العضلات بتمارين جديدة عشان ما تتعوّد على نفس الروتين، لأنك إذا سوّيت نفس التمارين أوزانك بتثبت مع الوقت وما راح تبني عضلات! الشي ذا حرفياً ضيّع عليّ وقت كبير بقولك ليش بعد شوي، وكنت كل ما أشوف جدول جديد أجرّبه.
عشان تعرف كيف تبني العضلات، خلّيني أقولك: العامل الأساسي اللي راح يجبر جسمك إنه يبني كتلة عضلية هو التوتر الميكانيكي، بمعنى يكون فيه ضغط على العضلة، وكل ما زاد الضغط، كل ما جسمك راح يبني كتلة عضلية أكبر عشان يقدر يقاوم ويتأقلم على الضغط.
على سبيل المثال، لما تكون في أول يوم بالنادي وتسوّي تمرين صدر عالجهاز، هنا فيه ضغط جديد على عضلة الصدر، وكذا راح تبني عضلات عشان تتأقلم على الضغط هذا. ولكن مع الوقت، إذا سوّيته بنفس الوزن ما راح يكون فيه مقاومة كافية، بالتالي تقل فرصة البناء العضلي.
عشان كذا الحل مو إنك تغيّر التمرين زي ما كنت أسوّي، الحل إنك تزيد الوزن أو تزيد التكرارات، الشي اللي نسمّيه الزيادة التدريجية. وبدل ما كنت تتمرن بـ ١٠ كيلو تتمرن بـ ١٢ كيلو، وبدل ما كنت تسوّي ١٠ عدّات تصير ١٢، وهكذا.
طيب، إيش المشكلة بتغيير التمارين؟ اللي ما كنت أعرفه إن تغيير التمارين كل فترة ما راح يخلّي العضلات تتأقلم على التمرين نفسه، خصوصاً وإن جسمك يحتاج مدة عشان يصير فيه تكيّف عصبي عضلي وتعلّم مهارة التمرين. وبتغييرك التمرين كل أسبوعين ما راح تعطي للعضلات وقت كافي إنها تتأقلم وتتطور وكل شوي كانك قاعد تحاول تتعلم مهارة جديدة وبالتالي ماحتقدر تحمل على عضلاتك باعلى كفائة.
مثال: تخيل انك تتدرب تعزف على العود ثم فجأه تروح تلعب قيتار؟ عشان تتطور تحتاج تستخدم نفس الآله مو تغيرها كل شوي.
ثبت تمارينك و جدولك.
3- كنت أحسب إن كل ما تمرنت أكثر، بنيت عضلات أكثر
في بدايتي كنت متحمس جداً، وأحسب إن الشخص اللي يقضي وقت أطول في النادي أكيد بيحصل نتائج أفضل. منطقي التفكير ولا؟
تخيل إني كنت أسوّي ٦ إلى ٧ تمارين صدر، وأوصل تقريباً إلى ٢٥ مجموعة في الأسبوع! شيء مجنون، غير اني كنت اتمرن 7 ايام مافيه ولا يوم راحة، حالف اعضل كنت. كنت أطلع من النادي تعبان ومقتنع إني سوّيت كل اللي عليّ.
لكن فيه شيء مهم جداً كنت مهمله: تغذيتي واستشفائي.
كنت أتمرن كثير، لكن ما كنت آكل سعرات كافية ولا أغطي احتياجي من البروتين اصلا. غير انه كنت دايم اداوم بالجامعة احس مافيني حيل ومخي طافي من كثر التعب.
والنتيجة؟
تطورت في أول سنتين، لكن لما أرجع وأشوفها اليوم، أعرف إني كان ممكن أحقق نتائج أفضل بجهد أقل وتنظيم أذكى.
مو لازم تتمرن 6 ايام، ترى عادي دراسات كثير قارنت ناس يتمرنون 3 ايام و ناس يتمرنون 6 ايام وكان البناء العضلي نفسه بعد سنه! الاهم هو انك تختار عدد ايام مناسب لروتين حياتك و تقدر تكمل عليه. النادي شيء يكمل حياتك مو ياخذها كلها!
الدرس اللي تعلمته: مو شرط تتمرن أكثر عشان تحصل نتائج أفضل. ابدأ بايام اقل، اختار عدد جلسات مناسب، وتعلم كم تحتاج من السعرات والبروتين، واهتم بنومك بنفس اهتمامك بتمرينك.
4- كنت أقارن بدايتي بأشخاص سبقوني بسنوات
أتذكر إني كنت أدخل النادي وأشوف أشخاص أجسامهم ممتازة، وأبدأ أقارن نفسي فيهم.
ليش عضلاته أكبر مني؟ ليش يتطور أسرع؟ هل جيناتي سيئة؟
واللي يضحك إني ما كنت أعرف عنهم أي شيء!
يمكن الشخص اللي أقارن نفسي فيه يتمرن من ٦ سنوات، وأنا توّي بادي من كم شهر؟ يمكن يستخدم هرمون؟ يمكن متفرغ تماما للنادي و انا هاوي؟
يعني كنت أقارن أول صفحة من قصتي بالصفحة المية من قصة شخص ثاني.
والمقارنة هذي كانت تخليني أحياناً أنسى كل التطور اللي حققته، وأركز فقط على الأشياء اللي ما وصلت لها.
مع الوقت فهمت إن لكل شخص نقطة بداية مختلفة، وظروف مختلفة، وجينات مختلفة. وإن المقارنة اللي فعلاً تستاهل وقتي هي إني أشوف نفسي اليوم وأقارنها بنفسي قبل ٣ أو ٦ أشهر.
هل صرت أقوى؟ هل زادت عضلاتي؟ هل تحسّن أدائي؟ هل صرت ملتزم أكثر؟
هذي الأسئلة اللي المفروض كنت أسألها لنفسي.
الدرس اللي تعلمته: خذ من الأشخاص اللي سبقوك الإلهام والمعرفة، لكن لا تخلي أجسامهم مقياس نجاحك. قارن نفسك بنفسك وكل تطور حتى لو كان بسيط فهو دليل انك ماشي صح.
5- كنت أستحي من جسمي، وما وثّقت بدايتي
ذي يمكن أكثر نقطة أتمنى إني تصرفت فيها بشكل مختلف، قليل عندي صور لبدايتي كنت اتفشل من شكل جسمي لدرجه لما يكون فيه طلعه لمسبح مع الشباب اتفادى اني اروح عشان ما افصخ التيشيرت متخيل؟!
كنت دايم أقول: خليني أبني عضلات أول، وبعدها أصوّر.
لكن اللي ما كنت أعرفه وقتها إن الصور مو بس عشان تنشرها أو توريها لأحد، الصور هذي لك انت! اذا ماعرفت وين كانت نقطه بدايتك كيف بتعرف انك تطورت اصلا؟؟!
ومع الوقت اكتشفت إن التغيرات الصغيرة اللي تصير في جسمك يومياً ممكن ما تلاحظها، لكن لما تقارن صورتك اليوم بصورة قبل ٣ أشهر، بتقدر تشوف الفرق بشكل أوضح.
والأجمل من كذا؟
إن الصور القديمة بتذكرك من وين بدأت، وكم تعبت عشان توصل للي أنت فيه اليوم. مو لازم تنشر صورك، ولا حتى توريها لأحد، خلّها لنفسك، ووثّق رحلتك بطريقتك الخاصة لانه صدقني طول مو انت مستمر بتوصل للجسم اللي تبيه واثق فيك.
الدرس اللي تعلمته: لا تنتظر لين يصير جسمك بالشكل اللي تتمناه عشان تبدأ توثّق. صور كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع بنفس الإضاءة والوضعية، وتابع وزنك وأداءك في التمرين.
الزبدة لو رجع فيني الزمن، وش كنت بسوّي؟
لو رجعت لأول يوم لي في النادي، ما كنت بدور على أفضل مكمل، ولا أصعب جدول، ولا أسرع طريقة أبني فيها عضلات. كنت بركز على خمس أشياء بسيطة:
1- أفهم تغذيتي قبل ما أصرف فلوسي على المكملات.
2-ألتزم بجدول مناسب وأحاول أتطور فيه تدريجياً. اسوأ جدول تستمر عليه بدون تغيير بيكون افضل من تغيير جدولك وتمارينك كل شوي
3- أوازن بين التمرين والأكل والاستشفاء. وافهم انه تمرين ايام اكثر و مجهود اكبر عشوائي في النادي لايعني نتيجه احسن.
4- أقارن تطوري بنفسي، مو بالأشخاص اللي حولي. مو من العدل اقارن صفحتي الاولى بالصفحه 100 لشخص ثاني.
5- أوثّق رحلتي من البداية، مهما كان شكل جسمي. لانه كل ما استمرين بوصل وحلو اشوف شكلي اول مابديت
مو لازم بدايتك تكون مثاليه ولكن الاهم انك تستمر وتستمتع بالرحله، و بعد 5 سنوات من الان بتشكر نفسك على الخطوة هذي وتطالع صورك القديمه وتبتسم، لايوقف الشغل
جاهز للتغيير؟ ابدى معي بالتدريب الاونلاين
